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En gros le moindre écart d'allure se paye cash et obligera à raccourcir la séance car on ne pourra pas tenir l'allure. Ce n'est vraiment pas le but! >> À LIRE: Courir en anaérobie pour améliorer son endurance Pourquoi le fractionné 30/30 est-il efficace? La séance de fractionné 30/30 est une des favorites des coureurs, des coachs mais aussi des scientifiques. Il y a en effet eu pas mal d'études qui ont démontré l'intérêt de ce type de séance. Séance de VMA : les 30"-30". En effet, cette séance permet de développer la Vo2Max, lorsque notre consommation d'oxygène est au maximum de ses capacités. Courir à cette allure, c'est avant tout améliorer son efficacité neuro-musculaire à Vo2max. En langage plus simple, améliorer son économie de course à cette allure. Dans le même temps, en courant à Vo2Max, le corps va apprendre à mieux utiliser l'oxygène. Il ne peut pas en avoir plus, sa seule manière de s'améliorer, c'est donc de mieux utiliser la quantité dont il dispose. Le but est de courir le plus possible à Vo2max. Et clairement, la séance de fractionné 30/30 est l'une des meilleures pour atteindre ce but.
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Quel échauffement pour une séance VMA? Fractionné 30 x 30 pillow insert. Bien sûr, il faut impérativement bien s'échauffer avant de commencer les séries de 30-30. Un échauffement classique, de 20 minutes en footing lent, terminé par quelques accélérations progressives de 50-80m est parfaitement adapté. La séance en résumé Les séances de fractionné durent en général une heure environ, répartie comme suit: Échauffement de 20-25 minutes terminé par 4-5 accélérations progressives de 80-100m Séance, 2x8x30-30 avec R=2' par exemple, suivant votre plan d'entraînement Retour au calme de 10-15 minutes Un dernier conseil, respectez bien votre allure calculée au préalable, car on a tendance à courir un peu trop vite sur ce genre de séance, surtout au début mais on le paie ensuite sur les dernières répétitions! La séance doit être éprouvante mais pas traumatisante 😉 En expliquant en détail le déroulement d'une séance de fractionné, j'espère avoir démystifié ce genre de séance que le débutant n'ose pas aborder en général, ne sachant pas comment s'y prendre.
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A raison de 3 séances par semaine, le travail HIIT permet d'améliorer le VO2max et la composition corporelle. La séance de sprints 20 à 40 sprints de 30 à 80m (récupération libre) répétés 3 fois par semaine, permettraient une augmentation du VO2max équivalente à 6, 1% en seulement 6 semaines. N'oubliez pas que chacune de ces séances doivent commencer par un échauffement complet! 5 séances de fractionné originales pour exploser votre record sur le 10 km. Bon entraînement! Par Jérôme Sordello Juil 15, 2017
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Ça nécessite juste au préalable: de programmer dans les paramètres de course un écran qui vous indique votre distance et allure sur le tour en cours: Course > Paramètres de course > Ecran de données > (là vous sélectionnez à quel endroit vous voulez voir cette donnée) > Champ de distance > Distance circuit puis Champ d'allure > Allure circuit de désactiver l'autolap qui est en général réglé sur 1km si vos intervalles sont plus longues que cette distance: Course > Paramètres de course > Autolap > Désactivé. Si vos accélérations sont plus courtes alors on s'en fout, vous aurez vous même déclenché un tour avant que la montre ait eu le temps de dire Biiip Pendant l'accélération, vous pourrez donc voir votre allure moyenne et votre distance parcourue sur le tour et, et il faudra juste surveiller le chrono ou la distance pour savoir quand appuyer de nouveau sur tour pour récupérer, avant de ré appuyer de nouveau pour attaquer une nouvelle accélération. Attention, ça fait bien l'affaire pour des fractionnés plutôt longs ou alors sur piste avec des repères de distance simples, mais c'est moins adapté pour des séries courtes type 30-30: si au bout de 20 secondes vous restez les yeux rivés sur l'écran pour savoir quand arrêter, vous risquez de ne pas être très efficace!
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Cela est beaucoup plus difficile avec le 30/30 classique. Ensuite, les bienfaits tirés sur la technique de course avec ces sprints fait que cette séance est parfaitement adaptée aux autres distances: semi, marathon, ultra marathon, trail. Sous un format plus court, ce type de sprint peut être réalisé à la fin d'un footing comme nous l'expliquions dans cet article. Une astuce: couplez ce fractionné avec des sorties longues en phase de reprise afin de gagner efficacement en endurance et en puissance musculaire. Cela vous permettra de mieux supporter les séances éprouvantes (fractionné sur le plat et seuil). 2. L'entraînement en descente allongez la foulée! LE 30/30 ET LE FRACTIONNÉ COURT. Une autre sortie qui permet de muscler efficacement. Le mouvement excentrique induit par la course en descente met fortement à contribution les muscles de l'arrière et l'avant des jambes (ischio jambiers et quadriceps) et permet donc d'assurer un bon équilibre musculaire. Ensuite, l'effort en descente casse un nombre conséquent de fibres musculaires notamment les fibres rapides.
Pour maigrir, le fractionné est-il une bonne méthode? Peut-on ainsi perdre de la masse grasse ou bien les séances de fractionnés ne servent-elles qu'à améliorer les performances? Avec 3 sorties par semaine peut-on faire des fractionnés à chacune des sorties? Fractionner pour maigrir si on sait gérer le temps de récupération Le fractionné en course à pied est indispensable pour: Progresser brûler les graisses et dépenser plus de calories Vivre des entraînements plus euphorisants par une libération accrue d' endorphines Mais il ne faut pas commencer les fractionnés si on est débutant en course ou si on ne sait pas gérer les temps de récupération. On peut en faire à chaque sortie mais en espaçant les sorties par un jour de récupération. Il y a quand même un dosage à respecter en commençant les sorties par un minimum de 15 minutes à allure lente et en finissant de même. Il est aussi préférable d'introduire de la variété dans la durée des fractionnés d'une séance à l'autre. Fractionné 30 x 30 pole barn. Par exemple on peut travailler en pyramide en allongeant progressivement les durées d'effort puis en les diminuant dans la 2° partie de la sortie.
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